O privire generala
- Articolul urmareste sa explice principalele notiuni, mecanisme si instrumente care sunt folosite in dieta ketogenica in optimimarea greutatii.
- Vom afla ambivalentele nutritiei ketogenice.
- Vom afla care motive pentru care nu vedeți rezultate in dieta Keto
”Există cinci lucruri de bază pe care dieta ta ar trebui să le ofere: energie pentru creier, combustibil pentru corpul tău, substanțe nutritive pentru celule, fără toxine inutile și, poate cel mai important, satisfacție. Dar majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi nu reușesc să facă niciunul dintre aceste lucruri. Adevărul este că multe așa-numite alimente „dietetice” contribuie de fapt la epidemia de obezitate din întreaga lume.”
1. Ambivalenta nutritiei ketogenice
Există o mulțime de diete și la fel de multe moduri diferite de a aborda reducerea kilogramelor in exces sau cresterea greutatii in functie de necesitati si cerere. O modalitate care a câștigat multă atenție în ultimii ani este dieta ketogenică care și-a câștigat reputația de a fi o modalitate ofertanta pentru ambele cazuri.
Dieta ketogenică este un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi, care a fost folosit de secole pentru a trata afecțiuni medicale specifice.
Această dietă câștigă o atenție considerabilă ca strategie potențială de slăbire datorită nebuniei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, care a început în anii 1970 cu dieta Atkins. Astăzi, alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dietele Paleo, South Beach și Dukan, sunt toate bogate în proteine, dar moderate în grăsimi. În schimb, dieta ketogenică este distinctivă pentru conținutul său extrem de ridicat de grăsimi, de obicei de la 70% la 80%, deși are doar un aport moderat de proteine.
O dietă ketogenică poate fi o opțiune pentru cei care au avut dificultăți în slăbit sau castigat greutate cu alte metode. Raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine necesare pentru a obține beneficii pentru sănătate va varia pentru fiecare individ datorită structurii lor genetice și a compoziției corpului. Prin urmare, dacă se alege inceperea unei diete ketogenice, se recomandă să se consulte un nutritionist sau specialist pentru a monitoriza îndeaproape orice schimbări biochimice după începerea regimului și pentru a crea un plan de masă adaptat la condițiile de sănătate existente și pentru a preveni deficiențe nutriționale sau alte complicații de sănătate. Un specialist poate oferi, de asemenea, îndrumări cu privire la reintroducerea carbohidraților odată ce se obține pierderea în greutate. O dietă modificată cu carbohidrați poate produce beneficii adecvate pentru sănătate și reducerea greutății.
Ambivalenta ketonutritiei este data tocmai de acest aspect, ea fiind potrivita pentru ambele optimizari, atat pentru reducerea greutatii, cat si pentru castigarea greutatii.
2. Ketonutritia in reducerea greutatii
Desi nu este solutia tuturor problemelor, o greutate optima ajuta o persoana pe foarte multe planuri. Multe persoane sunt supraponderale sau obeze, iar de la aceasta situatie se pot dezvolta o serie de alte probleme fizice, psihice si emotionale. Asadar, este de inteles de ce este de dorit sa avem o greutate incadrata in limitele normale. Atata timp cat corpul este in ketoza, acesta invata sa utilizeze grasimea ca si combustibil, inclusiv grasimea depozitata in tesutul adipos.
Combinata cu un post intermitent, dieta ketogenica poate face minuni.
Vezi si: articolul referitor la dieta ketogenica si postul intermitent.
Corpii ketonici in care este descompusa grasimea influenteaza, de asemenea, hormonii care controleaza apetitul, fiind observata o scadere a poftei de mancare, prin scaderea secretiei de grelina (hormonul foamei) si cresterea colecistokininei, care amplifica senzatia de satietate dupa mancare.
Reducand drastic cantitatea de carbohidrati (5%), alimentele nu mai declanseaza o crestere a nivelului de insulina post-alimentar. Insulina este hormonul care se ocupa cu introducerea in celula a substratului energetic, fie ca glucoza, fie ca grasime. Din moment ce aceasta cale nu mai este folosita, se va depozita mai putina grasime in celulele adipoase . Insulina suprima activitatea leptinei, hormonul care transmite creierului ca avem suficienta energie depozitata si nu mai este nevoie sa mancam.
O masa bogata in carbohidrati ofera energie pe termen scurt, insa la cateva ore dupa, ni se face din nou foame. Intr-o dieta bazata pe grasimi, acest lucru nu se intampla, grasimile fiind o sursa de energie folosita pe termen mai lung, iar cand aceasta se termina, corpul se indreapta spre energia stocata in celule sub forma de grasimi. In cazul in care este nevoie de carbohidrati, corpul se adapteaza in timp si ii poate sintetiza singur.
Pe langa consumul bogat in grasimi sanatoase, pentru stimularea pierderii in greutate, exista fel si fel de trucuri ajutatoare care se muleaza perfect in dieta ketogenica. Acestea includ: postul intermitent, consumul de cafea sau ceai negru sau verde, practicarea exercitiilor fizice, hidratarea corespunzatoare etc.
Aveti aici un articol si aici un podcast despre cum functioneaza utilizarea grasimilor pentru scaderea in greutate.
Bonus: o piele de invidiat! Fiecare celula de-a noastra are membrana alcatuita din lipide si proteine, dar in special lipide. Furnizand un material de constructie bun pentru fiecare celula in parte, alaturi de o hidratare corespunzatoare (vezi aici protocolul), la care mai adaugam si efectele antioxidante si antiinflamatoare ale corpilor cetonici, nu e de mirare ca toate aceste lucruri se reflecta la suprafata.
7 motive pentru care nu vedeți rezultate in dieta Keto
Nu aveti rezultate in dieta keto chiar daca ati redus carbohidratii si respectati dieta? Cum puteti afla daca sunteti in cetoza si cum sa stimulati productia de cetona. Exista si variante ajutatoare Uleiul Bulletproof Brain Octane C8 MCT este cel mai ketogen ulei MCT pentru combustibilul care arde grăsimile, care alimentează creierul.[1]
Dar pt acest subiect in alt articol mai pe larg.
În ciuda eforturilor depuse, nu obțineți rezultatele dorite din dieta keto. Dacă ați eșuat in dieta keto, există răspunsuri si solutii
1. Nu ati ajuns in ketoza inca?
Pentru a ajunge la ketoza, trebuie să urmăriți cu atenție consumul de macronutrienți (aveti aici instrumente necesare masurarii) – cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați consumați zilnic. Trebuie pastrata o balanta si procent in a manca proteine si carbohidrati deoarece prea mult sau prea putin va scoate din cetoza. [2]
Există o mulțime de factori care pot afecta modul în care corpul tău transformă alimentele în energie și stochează grăsimile, variind de la stresul și nivelul de activitate până la tipul de mâncare pe care îl consumi. Dar dacă mănânci mai mult decât poate arde corpul tău, nu vei vedea rezultate mari în dieta keto.
2.Mancati prea mult
Trebuie totuși să fiți conștienți de aportul caloric. Grăsimea are de două ori numărul de calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Poate fi dificil să rămâi în calorii de întreținere sau chiar să mănânci cu un deficit caloric, dacă mănânci în mod regulat mai mult decât are nevoie corpul tău.
3.Nu mancati sufficient
Nici reducerea excesiva a caloriilor nu este o metoda eficienta,organismul o va percepe ca pe o infometare. De aceea, dietele cu conținut scăzut de calorii nu mai funcționează. Rata metabolică scade pentru a proteja organele și funcțiile normale ale corpului. La fel, într-un efort de a se conserva, corpul tău încetinește ca răspuns la niveluri insuficiente de energie sau exerciții fizice excesive. [3]
Corpul dumneavoastră are nevoie de cantitatea potrivită de alimente de înaltă calitate în proporțiile potrivite pentru a rămâne la o greutate sănătoasă.. Concentrați-vă pe atingerea obiectivelor dvs. de macronutrienți: grăsimi bogate, proteine moderate și conținut scăzut de carbohidrați. Consumați alimente bogate în nutrienți – nu doar slănină și unt. (vezi keto murdar)
4.Mananci prea multa proteina
Este des gresita idea că dieta keto este o dietă bogată în proteine ca si dieta Atkins. Puteti studia aici diferentele si particularitatile.
Prea multe proteine te pot scoate din ketoză, printr-un proces numit gluconeogeneză, în care corpul tău transformă proteine suplimentare în glucoza. Corpul tău va ajunge mai întâi la glucoză și nu va mai arde grăsimi pentru energie. Dacă mâncați o gamă variată de alimente bogate în proteine, probabil că veți obține suficienți aminoacizi de care are nevoie corpul dumneavoastră. Și obțineți și alte beneficii din proteinele incomplete – nucile și legumele sunt pline de substanțe nutritive esențiale, iar proteinele din colagen mentin pielea, oasele și articulațiile sănătoase.
5. Mancati prea multi carbohidrati
Dietele keto stricte recomandă, în general, nu mai mult de 20 până la 30 de grame de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre) pe zi.
Dacă urmați o dietă ketogenică strictă, aportul de carbohidrați va fi mai mic decât dacă urmați o dietă ketogenică ciclică.
Evaluarea greșită a aportului total de carbohidrați este un alt aspect. Poate fi dificil să se măsoare exact cât de multă mâncare este egală cu 20-50 de carbohidrați neti pe zi, mai ales că carbohidrații sunt ascunși în multe alimente neașteptate (dar prietenoase cu keto, cum ar fi legumele crucifere, fasolea verde, lactatele și nucile. Fiți atenți la legumele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varză și conopidă.
6. Ai intoleranta sau esti alergic la ceva ce mananci
Cele mai frecvente alergii alimentare sunt la lapte, ouă, arahide, nuci, grâu, soia, pește și crustacee. Intoleranțele alimentare pot provoca dezechilibre în intestine care contribuie la inflamații si multe alte probleme.
7.Aveti rezistenta la leptina
Aveți un hormon „opriti mancatul” care joacă un rol extrem de important în gestionarea foamei și a greutății și acesta numește leptină. Diminueaza foamea prin trimiterea unui semnal către creier atunci când nevoile de energie ale corpului tău au fost satisfăcute. [4] [5]
Dacă aveți rezistență la leptină, semnalele „sunt satul” nu se transmit corect prin bariera hematoencefalică. Rezistența la leptină este declanșată de factori precum lipsa somnului și supraalimentarea.[6] [7]
Rezistența la leptină vă poate afecta și glanda tiroida, care secretă hormonii care influențează metabolismul, creșterea și dezvoltarea. Cantitatea de leptină disponibilă creierului dvs. are o influență majoră asupra numărului de hormoni tiroidieni eliberați în organism. Rezistența la leptină poate pune o bariera în funcția tiroidiană, ducând la un metabolism mai lent. [8] [9]
Există o mulțime de modalități de reducere a zahărului, dar o modalitate eficientă este de a adăuga mai multe grăsimi de calitate în dieta ta, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, untul de caju și uleiul MCT. Uleiul MCT Bulletproof îți satisface foamea, combate pofta de mancare atunci cand exista un dezechilibru.
3.Ketonutritia in cresterea greutatii
A câștiga în greutate înseamnă a mânca un surplus caloric. Principiul este simplu: dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, probabil că te vei îngrașa, in medie 200-300 calorii suplimentare pe zi. Nevoile calorice, desigur, vor varia foarte mult între indivizi.
Pentru a câștiga în greutate in dieta keto, gândiți-vă la grăsimi și proteine. Pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi, înclinați-vă spre aportul de proteine de aproximativ 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală. [10]
Deoarece keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, restul caloriilor dvs. trebuie să provină din acizi grasi. Asta înseamnă că dieta bogată în calorii va fi bogată în ulei de cocos, unt, smântână, lapte, brânză, ulei de măsline, avocado și alte grăsimi sănătoase.
Sincronizarea meselor, somnul, stresul, cafeina și sănătatea intestinelor
Dacă strângi mai multe calorii peste zi, vei dori să mănânci mai multe mese zilnice și să eviți programele de post intermitente prelungite.
- Somn: Aveți nevoie de un somn adânc, cu unde lente, pentru a elibera hormonul de creștere (HGH), care stimulează intarirea oaselor, mușchilor și cartilajelor. Un somn de calitate vă ajută, de asemenea, să produceți testosteron – un hormon anabolic, care arde grăsimile. [11]
- Stresul: Stresul este catabolic, ceea ce înseamnă că descompune mușchii. Deoarece stresul, datorat parțial hormonului cortizol, vă pune în modul „luptă sau fugă”, nu în modul „creștere și reparare” . [12]
- Cofeina și nicotina: cafeina și nicotina sunt ambele stimulente care activează răspunsul la stres în corpul dumneavoastră. Activează substanțe chimice numite catecolamine, cunoscute și sub numele de adrenalină, care îți declanșează metabolismul. [13]
- Creatina: Creatina s-a dovedit, în studiu după studiu, că este un supliment de forță sigur și efficient. [14]
- Sănătatea intestinului: A avea un intestin sănătos vă ajută să absorbiți nutrienții din alimente. Puteți mânca toate alimentele pe care le doriți, dar dacă nu le absorbiți, nu vă veți îngrășa.
În lumea dietelor pentru slăbit, planurile alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine atrag adesea atenția.
Dar o dietă ketogenică adevărată este diferită. Spre deosebire de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe proteine, un plan keto se concentrează pe grăsimi, care furnizează până la 90% din caloriile zilnice.
Scopul final al unei diete keto respectate în mod corespunzător este de a vă forța corpul în această stare metabolică. Nu facem acest lucru prin micsorarea caloriilor, ci prin micsorarea carbohidraților.
Corpurile noastre se adaptează incredibil la ceea ce puneți în el – atunci când îl încărcați cu grăsimi și îndepărtați carbohidrații, acesta va începe să ardă ketone ca sursă primară de energie, ceea ce dejà stim. Nivelurile optime de ketonă oferă multe beneficii pentru sănătate, pierderea în greutate, castigarea greutatii, performanțe fizice și mentale.
[1] https://www.bulletproof.com/diet/keto/not-losing-weight-on-keto/
[2] https://gabrielpesa.com/reguli-in-dieta-keto/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11430776/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032111/
[5] https://www.wellnessresources.com/studies/trh-leptin-and-coordination
[6] https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6354688/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670357/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852923/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8239784/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8201901/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/